先来说一下补钙。补钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的
1%则参与人体的各种生化反应。但是，并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。
首先，人体摄入的钙首先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到
骨头上，而不是随着尿液被排出体外。因而，补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、
生物利用率。
单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些
海藻，干的小鱼小虾，芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，首先牛奶中有90%都是
水，如果把这部分水去掉，其钙含量可以提高接近10倍，也因此一些奶制品的钙含量会大大
提高，比如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。
其次，牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。因为牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的，
直接就可以被吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被
释放出来，也很容易被吸收。
最后，牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的
时候，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3。可以看出，牛奶的确
是人类膳食中不可多得的优良钙源。
至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有
草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率
较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一。
蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其
中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨
只需要喝300毫升牛奶（有点多，好歹还是能喝下去）或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，
而你得吃一公斤的卷心菜！
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